上期出了一份50kg的瘦子增重食谱男生版，然后有很多女生让我也出一份女生的食谱，也要包括每顿的食物搭配，碳水和蛋白质的摄入量，补剂的量。没问题，安排！\n \n今天分享40kg女生瘦子的增重食谱，不知道如何做食谱的，直接抄作用！\n \n女生和男生的增重思路差不多，都是热量盈余+力量训练，主要区别是每天的碳水摄入量不同。女生是按5g去吃，男生是按6g去吃。\n \n体重40kg的女生，身体健康的情况下，增重期间，每日的营养需求是：40kg×5g=200g碳水 和 40kg×1.8g = 72g蛋白质，脂肪随意。\n \n✅8点 早餐\n食物搭配：1个肉包 ➕ 200ml牛奶➕ 1勺米糊 ➕ 1个全鸡蛋\n备注：一个肉包差不多1个拳头大\n以阿昌吃的米糊来算，一勺有20g米糊，有18g碳水\n总营养含量：碳水30g 蛋白质13g\n.\n✅10点 上午加餐\n食物搭配：1勺米糊 ➕ 1把坚果\n总营养含量：碳水18g\n \n✅12点 午餐\n食物搭配：150g米饭 ➕ 100g任意肉类➕适量蔬菜\n总营养含量：碳水40g 蛋白质20g\n \n✅15点30 下午加餐\n食物搭配：1片切片面包（50g）\n总营养含量：碳水20g\n \n✅18点 晚餐\n食物搭配：150g米饭 ➕ 100g任意肉类➕适量蔬菜\n总营养含量：碳水40g 蛋白质20g\n \n✅健身后/夜宵🥛\n食物搭配：3勺米糊 ➕ 1包30g蛋白fen\n总营养含量：碳水54g 蛋白质21g\n合计：碳水202g，蛋白质74g\n \n⭕重dian\n \n1⃣除了结合上面的饮食，女生也要结合力量训练，如果不健身，你很难吃下这么多食物，就算吃得下，长的也都是肥肉，而且很容易有小肚腩。\n \n2⃣所以建议每周3~4次力量训练，一次60分钟，可以让我们更有食欲，同时刺ji肌肉生长。女生一般以肩背臀为主。\n \n3⃣瘦子前期食量都很少的，我也是，但随着慢慢增加食量，我们的身体会慢慢适应，食欲慢慢会打开，zui重要的是不要放弃！💪\n \n我分享的是关于瘦子增重的一个系列，分享感谢guanzhu我的朋友们，我会持续输出高质量瘦子增重的内容💪🏻\n \n#瘦子增重 #瘦子增肌 #健身饮食#增肌饮食 #增肌 #我要增肌#增肥 #增肥日常 #如何增肥 #瘦子增肥#增肥日记
