宝子们！今天必须撕碎卡路里焦虑💥
闺蜜每天吃草还不掉秤？
原来算错热量等于白饿啊‼️
🔴【3秒自测法】
👉饿到头晕还平台期👉代谢已紊乱！
👉运动后狂炫不胖👉吃对热量缺口！
👉腰围不变体重降👉减的全是水分！
💣【作死三件套】
❌照搬明星1200大卡（变易胖体质！）
❌用APP默认数据（误差高达30%！）
❌只看体重不看体脂（肌肉狂掉警告！）
✅【黄金计算方案】
⭐️Step1：算基础代谢（BMR）
👧女生公式：（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）-161
👦男生公式：（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）+5
举个栗子🌰：160cm/50kg/25岁小姐姐= (10×50)+(6.25×160)-(5×25)-161=1234大卡
⭐️Step2：乘运动系数
🛌几乎不动×1.2｜🚶♀️偶尔动×1.375
🏋️♀️每周3-5练×1.55｜🏃♀️天天练×1.725
举个栗子🌰：1234×1.55=1913大卡（每日总消耗）
⭐️Step3：制造热量缺口
减脂期👉总消耗-300~500大卡
举个栗子🌰：1913-400=1513大卡/日
💡【三要三不要】
✅要每周调整公式（体重降5斤就重算！）
✅要优先吃够蛋白质（每kg体重×1.5g）
✅要用食物秤称重（拼夕夕9.9救大命！）
❌不要忽略隐性热量（酱油/零卡饮料！）
❌不要连续3天超缺口（易暴食！）
❌不要信手表消耗数据（虚高30%！）
💦【作弊技巧】
⭐️吃火锅选午餐肉＞肥牛（脂肪少100大卡！）
⭐️奶茶点三分糖+椰果（少摄入80大卡！）
⭐️运动后马上吃香蕉🍌（优先补充肌糖原）
📱【计算神器】
薄荷健康APP👉查食物热量
Inbody体测仪👉健身房白嫖
厨房计时器👉控制进食速度
💌血泪忠告：
算对热量=躺着瘦！
给身体2周适应期💃
（疯狂暗示：每天吃满基础代谢反而掉秤快！）
#减肥 #减脂 #热量
