一、如何计算热量缺口\n1、先算基础代谢：\n男性：= (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄岁) + 5\n女性：= (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄岁) - 161\n \n举例：小美， 25 岁，身高 165cm，体重 55kg：\nBMR = (10×55) + (6.25×165) - (5×25) - 161\n= 550 + 1031.25 - 125 - 161\n= 1295.25 kcal/d\n \n2、再算每日总热量消耗，基础代谢率（BMR）× 对应活动水平的系数。\n小美的日活活动为久坐办公室，每日运动步数＜5000步，则\nTDEE = 1295.25 kcal/d × 1.2 ≈ 1554.3 kcal/d\n小美的每日总热量消耗约为 1554 千卡\n \n3、热量缺口设计：热量缺口 = 每日总消耗（TDEE） - 每日总摄入（饮食）\n安全缺口范围：300-500 千卡 / 天，对应的体重下降速度约为 0.5-1 斤 / 周，\n❌ 缺口＞700 千卡 / 天：会导致基础代谢下降，身体进入 “节能模式”、肌肉流失、头晕乏力，且稍微吃多点就容易反弹。\n❌ 绝对不要低于 “基础代谢（BMR）”： BMR≈1295 千卡 / 天，意味着每日摄入至少要≥1200 千卡（女性最低安全摄入线），否则会引发内分泌紊乱、月经失调等问题\n \n二、注意事项：\n1、不要完全断碳水：碳水是大脑和运动的能量来源，完全不吃会导致头晕、注意力不集中。每天至少吃 150g 粗粮（如 1 拳头糙米 + 1 个玉米），保证碳水供能占比≥40%。\n2、每天体重变化可能受水分（喝水、排便）影响（波动 1-2 斤很正常），每周固定时间（如周一早上空腹）称重，观察 “周平均下降趋势” 更准确。\n3、如果出现 “持续头晕、月经推迟、掉发严重”，说明缺口过大或营养不足，需立即增加 100-200 千卡摄入（比如多吃 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶），或减少运动强度。\n#减脂 #健身干货 #热量缺口等于变瘦 #基础代谢
