📍第一步:算出你的基础代谢值
女RMR:
10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄-161
男RMR:
10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄+5
以上得出来的是你的基础代谢值就是你每天躺着一动不动身体消耗的数值
📍第二步:算出你得标准体重
女生体重公式:净身高-110=标准体重(公斤)
男生体重公式:净身高-105=标准体重(公斤)
📍运动模式
第一阶段:体重>标准体重
低强度空腹有氧40-50分钟➕40分钟力量训练
参考图2
第二阶段:体重≤标准体重
中高强度的hiit训练30-40分钟➕40分钟力量训练(可以负重)
参考图3
每天运动制造400大卡左右热量缺口,两周就会见效果,get同款腹肌马甲线
📍饮食作息
不要节食制造热量缺口,不长久容易反弹
这里的节食是指你每天摄入的热量<基础代谢值➕300大卡
女生每天吃够1500大卡~1700大卡左右,具体吃啥不限制,满足身体食欲需求就ok。
具体原因参考“明白底层逻辑,教你怎么吃都不胖”
不用低碳
低碳了容易食欲失控暴饮暴食,就正常吃家常菜就行,而且力量训练需要碳水来支撑,增肌也会提高代谢,有力于刷脂
不要熬夜,不然白减
具体原因参考“再熬夜,肥都白减了”
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