姐妹们！减肥不是饿肚子！国家卫健委最新指南教你科学算热量，吃饱还能瘦！
🔥你的每日热量公式：
- 男性：1200-1500大卡（轻活动量）
- 女性：1000-1200大卡（轻活动量）
⚠️想精准计算？用这个公式：
基础代谢=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5（男）/ -161（女）
再乘以活动系数（上班族选1.2）减300大卡！
🍱懒人食谱示例（1200大卡版）：
- 早餐（300大卡）：全麦面包+水煮蛋+无糖豆浆
- 午餐（480大卡）：杂粮饭+清蒸鱼+西蓝花
- 晚餐（300大卡）：虾仁豆腐汤+凉拌菠菜
加餐：1个小苹果/10颗杏仁（约120大卡）
💡爆瘦秘诀：
1️⃣ 早餐必须吃！跳过早餐代谢降低45%！
2️⃣ 按“蔬菜→肉→主食”顺序吃，饱腹感翻倍！
3️⃣ 蛋白质拉满！鸡胸肉、豆腐、奇亚籽扛饿一整天！
🚫避坑指南：
❌别学明星只吃500大卡！代谢崩了反弹更胖！
❌轻食沙拉≠低卡！小心酱料和伪粗粮坑你！#提高代谢率 #一天摄入多少大卡才能减肥
