#肥胖#成人肥胖\n你好，我是营养师景静😊\n.\n减脂饮食公式\n🔥个性化计算：身高 cm-105计算出理想体重\n再✖️能量系数（15kcal-35kcal/kg）\n✍️一般卧床者15kcal/kg\n✍️轻身体活动者20～25kcal/kg\n✍️中身体活动者30kcal/kg\n✍️重身体活动者35kcal/kg\n.\n如何计算成人个体化的一日能量\n例如：你身高160cm，体重60kg ，上班族，属于轻体力活动者。\n计算公式为：\n理想体重160-105=55kg\n全天摄入能量55✖️(20-25)kcal=1100-1375kcal\n.\n重点标注：缺口应控制在300-500kcal\n🚫常见误区：节食制造800+kcal缺口 ➡️ 代谢损伤\n✅科学做法：饮食控制+运动结合缺口 ➡️ 代谢保护\n.\n简单糙作版❤️【211餐盘法】～\n \n✅2拳蔬菜（绿叶菜占50%）\n✅1掌优质蛋白（牛肉/🐔肉/豆制品）\n✅1拳低GI主食（红薯/南瓜/糙米）\n \n加餐做好正确✅选择：\n顶层⚠️：加工零食\n中层⭐：坚果/无糖酸奶\n底层💯：黄瓜/番茄/蓝莓\n.\n🎾运动效率排行榜\n🏅燃脂蕞佳：跳绳\n🥈效率之星：爬楼梯\n🥉新手友好：间歇快走\n.\n「碎片运动」指南\n（办公族跟练：座椅深蹲/踮脚接水等）\n原地开合跳\n.\n科学提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。\n.\n2025年，国家都叫你不要再胖了！那么就一起行动起来，成功减肥，享受健康生活！\n.\n#提升基础代谢 #儿童减脂 #成人肥胖#儿童肥胖 #国家版减脂攻略 #
