⸻
✅ 成年人每日推荐营养素（19~64岁平均）
1. 能量（热量）
• 男性：约 2,500 千卡
• 女性：约 2,000 千卡
👉 如果活动量大，可多摄入 200~400 千卡
2. 三大营养素
• 碳水化合物：每日总能量的 5565%
→ 约 **250350 克**
• 蛋白质：体重 1 公斤需 0.81.0 克
→ 一般 **5065 克**
• 脂肪：每日总能量的 2030%
→ 约 **4060 克**
3. 主要维生素
• 维生素 A：男 900㎍ / 女 700㎍
• 维生素 C：男女 100 毫克
• 维生素 D：10㎍ (400 IU)
• 维生素 E：男 11 毫克 / 女 8 毫克
• 维生素 B 族：如 B1 1.2 毫克、B2 1.21.5 毫克、烟酸 1416 毫克等
4. 主要矿物质
• 钙：700~800 毫克
• 铁：男 10 毫克 / 女 14 毫克（育龄女性需求更高）
• 镁：男 350 毫克 / 女 280 毫克
• 钾：约 3,500 毫克
• 锌：男 10 毫克 / 女 8 毫克
⸻
🍎 每日饮食示例
• 碳水化合物：2~3 碗米饭、红薯/土豆、全麦面包
• 蛋白质：100g 鸡胸肉、2 个鸡蛋、半块豆腐、1 块鱼
• 脂肪：1~2 勺橄榄油、一小把坚果、少量牛油果
• 钙：1~2 杯牛奶、酸奶、奶酪、菠菜
• 铁/锌：牛肉、动物肝脏、海鲜、坚果
• 维生素 C：2 个橘子、一把草莓、甜椒
• 维生素 D：三文鱼、蘑菇、晒太阳 20 分钟
#营养的重要性 #小营养大不同 #饮食习惯养成 #食物营养与健康 #营养补充 #饮食与健康 #一天营养#健康的饮食习惯 #健康的味道 #微量营养素
