大家好姐妹们！这里是正在减肥的katu！已经瘦了34斤了！💪🏻只要保证合理的热量差和均衡的营养，一定能瘦哦！\n🧩身高：166cm\n初始体重：75kg\n上次称重：57.7kg（5.10晨）\n🧩已⬇️34.6斤\n—————————————————————\n🥣早餐：\n鸡蛋🥚+牛奶🥛\n🥣午餐：\n贝贝南瓜+里脊肉+蔬菜🥬+圣女果\n🥣晚餐：\n面条+虾仁+鸡蛋+蔬菜🥬\n👟运动：无\n—————————————————————\n饮食分享：\n🧩减脂三分练七分吃，吃对了减脂就成功了一大半。\n首先，三餐营养均衡。蛋白质、脂肪、碳水都吃到。一般为每餐一拳肉、两拳蔬菜、一拳主食。\n其次，少吃深加工、精加工的高糖高油食物，少吃刺激味蕾的重口味食物。（不要把自己逼太紧，凡事过犹不及）\n最后，每个人的情况不同，要善于变通，根据自己当天的日常消耗增减食物的量。\n🧩在以上的基础上吃够基础代谢，每天保持热量差在500大卡左右，就可以减脂了。（热量差=基础代谢+日常消耗+额外运动消耗-食物的热量）\n‼️不用要求每一种食物都完全干净，找到平衡点是关键。\n—————————————————————\n运动分享：\n运动不是必须。选择适合自己的有氧和力量训练即可。\n🧩最开始体力特别差的时候：韩小四40min\n体力略好一点的时候：jo姐\n🧩练了一个半月之后：适度刘畊宏，适应之后适度帕梅拉\n体力还不错之后：Eleni，anna小哑铃\n🧩力量训练：新手小哑铃从1kg或手拿矿泉水开始，练肩从学会 沉肩 开始，练臀从学会 深蹲 和 屈髋 开始，切忌急于求成。从最基础的动作开始，适度增加重量和强度。\n🧩有氧运动需注意燃脂心率（最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄），并不看运动的种类。除减脂操外，散步、爬楼梯、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动。\n燃脂操先学会收紧核心，防止弯腰导致腰部代偿受伤。下蹲动作时大腿小腿膝盖在一条力线上，不要膝盖内扣。运动前后热身和拉伸，可使用泡沫轴放松肌肉。\n‼️一次运动安排：有时间的情况下5min热身+ 先40min力量训练+再30min有氧运动+10min拉伸放松。\n运动强度和时长，根据自己的体力和身体状态调整，不要强行坚持。\n🧩慢慢来，勿心急。减脂以月为单位，坚持就是胜利。\n#减脂日记 #减脂 #减肥打卡
